บำรุงสายตา วิธีดูแลดวงตา และอาหารที่ดีต่อสายตา

บำรุงสายตา วิธีดูแลดวงตาในยุคจอคอม และอาหารที่ดีต่อสายตา

การบำรุงสายตาในยุคที่ทุกคนจ้องหน้าจอมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน กลายเป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม อาการตาล้า ตาแห้ง พร่ามัว และปวดศีรษะจากการใช้สายตาหนัก เป็นสัญญาณที่บอกว่าดวงตาต้องการการดูแลเพิ่มขึ้น บทความนี้รวมวิธีบำรุงสายตาที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน อาหารที่ดีต่อดวงตา และสัญญาณอันตรายที่ต้องพบจักษุแพทย์

Eye health care คืออะไรและทำไมถึงสำคัญ

eye health care หรือการดูแลสุขภาพดวงตา หมายถึงการรักษาและบำรุงสายตาให้ทำงานได้ดีในระยะยาว ดวงตาเป็นอวัยวะที่บอบบางและไม่สามารถฟื้นฟูตัวเองได้อย่างสมบูรณ์เมื่อเสื่อมสภาพ การดูแลตั้งแต่เนิ่นๆ จึงสำคัญกว่าการรักษาเมื่อมีปัญหาแล้ว

สถิติจากองค์การอนามัยโลก (WHO) พบว่าประชากรกว่า 2.2 พันล้านคนทั่วโลกมีปัญหาการมองเห็น และกว่าครึ่งหนึ่งสามารถป้องกันได้ด้วยการดูแลสายตาที่ถูกต้อง

วิธีบำรุงสายตาที่ทำได้ทุกวัน

กฎ 20-20-20 สำหรับคนจ้องจอ

วิธีบำรุงสายตาที่ง่ายและได้ผลมากที่สุดสำหรับคนทำงานหน้าจอคือกฎ 20-20-20 ทุก 20 นาทีที่จ้องหน้าจอ ให้มองออกไปที่วัตถุห่าง 20 ฟุต (ประมาณ 6 เมตร) นาน 20 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อตาได้คลายตัว ลดอาการล้าสะสม

ปรับแสงหน้าจอให้เหมาะสม

ความสว่างของหน้าจอควรใกล้เคียงกับแสงในห้อง ไม่สว่างหรือมืดเกินไป เปิดโหมด Night Mode หรือ Blue Light Filter ในตอนกลางคืน เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจอรบกวนการสร้าง Melatonin ทำให้นอนไม่หลับและตาพักผ่อนไม่เพียงพอ

ระยะห่างและมุมหน้าจอที่เหมาะสม

จอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ห่างจากตา 50-70 เซนติเมตร และอยู่ต่ำกว่าระดับสายตาเล็กน้อย ทำให้กล้ามเนื้อตาทำงานน้อยลงและลดอาการล้า

กะพริบตาให้ถี่ขึ้น

ปกติมนุษย์กะพริบตา 15-20 ครั้งต่อนาที แต่เมื่อจ้องหน้าจอลดเหลือเพียง 5-7 ครั้ง ทำให้น้ำตาระเหยเร็วและตาแห้ง ตั้งใจกะพริบตาให้ถี่ขึ้นหรือใช้น้ำตาเทียมเมื่อจำเป็น

นอนหลับให้เพียงพอ

ระหว่างนอนหลับ ดวงตาจะฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเอง ผู้ใหญ่ควรนอน 7-9 ชั่วโมงต่อคืน การนอนน้อยทำให้ตาแดง เคือง และสายตาพร่ามัว

อาหารบำรุงสายตาที่ควรกินสม่ำเสมอ

สารอาหาร	แหล่งอาหาร	ประโยชน์ต่อดวงตา
ลูทีน + ซีแซนทิน	คะน้า ผักโขม ไข่แดง	กรองแสงสีฟ้า ปกป้องจอประสาทตา
วิตามิน A	แครอท ฟักทอง ตับ	การมองเห็นในที่แสงน้อย
Omega-3	ปลาแซลมอน ทูน่า เมล็ดแฟลกซ์	ลดตาแห้ง บำรุงเส้นเลือดในตา
วิตามิน C	ส้ม ฝรั่ง พริก	ต้านต้อกระจก บำรุงหลอดเลือด
วิตามิน E	ถั่ว เมล็ดทานตะวัน	ปกป้องเซลล์ตาจากอนุมูลอิสระ
Anthocyanin	มากิเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่	ปกป้องจอประสาทตา เพิ่มการผลิตน้ำตา
สังกะสี	หอยนางรม เนื้อแดง	ช่วยวิตามิน A ทำงาน ปกป้อง Macula

ลูทีนและซีแซนทิน: สารบำรุงสายตาที่สำคัญที่สุด

ลูทีนและซีแซนทินเป็นสารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่สะสมในจุดรับภาพ (Macula) และเลนส์ตา ทำหน้าที่เป็นแว่นกรองแสงธรรมชาติที่ป้องกันแสงสีฟ้าและ UV ไม่ให้ทำลายจอประสาทตา

ร่างกายไม่สามารถสร้างลูทีนและซีแซนทินเองได้ ต้องได้รับจากอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเท่านั้น งานวิจัย AREDS2 ซึ่งเป็นการศึกษาขนาดใหญ่ที่สุดเกี่ยวกับสุขภาพดวงตา พบว่าลูทีน 10 มก. และซีแซนทิน 2 มก. ต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงจอประสาทตาเสื่อมระยะรุนแรงได้ถึง 25%

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับลูทีนที่ ลูทีน คืออะไร สรรพคุณต่อดวงตา

สัญญาณอันตรายที่ต้องรีบพบจักษุแพทย์

การบำรุงสายตาเป็นสิ่งสำคัญ แต่มีอาการบางอย่างที่ไม่ควรชะล่าใจ ควรพบจักษุแพทย์ทันทีหากมีอาการดังนี้:

• มองเห็นพร่ามัวกะทันหัน หรือสายตาเปลี่ยนอย่างรวดเร็ว
• เห็นจุดดำหรือเส้นลอยในสายตาที่เพิ่งปรากฏ (Floaters)
• เห็นแสงวาบบ่อยครั้งโดยไม่มีสาเหตุ
• ตาแดง เจ็บ หรือมีของเหลวออก
• มองเห็นภาพบิดเบี้ยวหรือเส้นตรงดูโค้งงอ
• สูญเสียการมองเห็นส่วนใดส่วนหนึ่ง

ตรวจตาสม่ำเสมอ

ผู้ที่ไม่มีปัญหาสายตาควรตรวจตาทุก 2 ปี ผู้สูงอายุ 50 ปีขึ้นไปควรตรวจทุกปี และผู้ที่มีโรคเบาหวานหรือความดันโลหิตสูงควรตรวจตาทุก 6-12 เดือน เพราะโรคเหล่านี้ส่งผลต่อหลอดเลือดในจอประสาทตาโดยตรง

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขภาพดวงตา สามารถอ่านได้จาก American Academy of Ophthalmology และ WHO Vision Programme

บำรุงสายตาด้วยสารสกัดธรรมชาติ

Macunox ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ผสาน 3 สารสำคัญเพื่อบำรุงสายตาครบวงจร ได้แก่ สารสกัดมากิเบอร์รี่ (Maqui Berry) ซึ่งมีสาร Delphinidin สูงช่วยเพิ่มการผลิตน้ำตาและลดตาแห้ง สารสกัดเปลือกสน (Pine Bark Extract) ที่ช่วยการไหลเวียนของเลือดในดวงตา และลูทีน (Lutein) ที่ปกป้องจอประสาทตาจากแสงสีฟ้า

ข้อควรทราบ: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา ไม่มีผลในการบำบัด บรรเทา รักษา หรือป้องกันโรค หากมีปัญหาการมองเห็นควรพบจักษุแพทย์

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

บำรุงสายตาต้องกินอะไร? อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการบำรุงสายตาคือผักใบเขียวเข้ม (คะน้า ผักโขม) ที่มีลูทีนสูง ปลาทะเลที่มี Omega-3 ไข่แดง แครอท และผลไม้สีม่วง-น้ำเงิน เช่น บลูเบอร์รี่ มากิเบอร์รี่

ตาแห้งจากจอคอมแก้ยังไง? ใช้กฎ 20-20-20 กะพริบตาให้ถี่ขึ้น ปรับความสว่างหน้าจอ เพิ่มความชื้นในห้อง และกิน Omega-3 สม่ำเสมอ อ่านเพิ่มที่ ตาแห้ง วิธีแก้

จอประสาทตาเสื่อมป้องกันได้ไหม? ป้องกันได้บางส่วน ด้วยการกินลูทีนและซีแซนทิน งดสูบบุหรี่ ใส่แว่นกันแดด UV และตรวจตาสม่ำเสมอ อ่านเพิ่มที่ จอประสาทตาเสื่อม ป้องกันได้ไหม

Macunox ช่วยบำรุงสายตาได้จริงไหม? Macunox มีมากิเบอร์รี่ เปลือกสน และลูทีน ซึ่งมีงานวิจัยรองรับว่าช่วยเพิ่มน้ำตาและปกป้องจอประสาทตา เหมาะสำหรับผู้ที่จ้องจอนาน แต่ไม่ใช่ยารักษาโรค

อ่านเพิ่มที่ ปกป้องดวงตาจากแสงสีฟ้า